Vinterträning
Under vintermånaderna har många träningsprogram som de följer och i dessa är det ofta ett par distanspass inlagda per vecka. Dessa passen brukar vara mellan 90 min och 3-4 h (eller mer) och är det kallt så kan kylan göra det svårt att genomföra passen men det finns lite tricks för att göra det mer hanterbart.
För att göra det lite tydligare när man pratar vinterträning så kan man dela in det i två temperaturzoner: +10 till 0, och 0 till -10. Runt -10 och under så är det tveksamt att köra vinterdistans - det är helt enkelt svårt att hålla sig varm och luftrören börjar bli utsatta. I längdskidåkningen diskuterar man allt flytta ner gränsen för -18 till -12 grader just för att allt fler drar på sig astma.
Likaså kan man dela in det i längd på passet - under eller över 1:45h. Under 1:45h så klarar man sig i princip alltid, men efter 1:45h så kan det plötsligt bli väldigt kallt om tår och fötter.
När det gäller att hålla sig varm så är det just händer och fötter som kommer bli problemet.
I övre delen av zonerna så kan man börja med vanliga cykelskor och överdrag men ganska snart är det dags att börja använda ett par vinterskor. Köp dem gärna något för stora för att få plats med ordentliga sockor. Använder du överdrag så kör rejäla i neopren.
När det gäller händer så brukar fingervantar fungera och växla sen över till tre- eller fyrfingerhandskar när det blir kallare. När det gäller handskar så var noga när du väljer. Fingervantar skall vara smidiga, stretchiga och i windstopper-material. I ett par bra designade och konstruerade fingervantar så skall inte fodret följa med ut när du dra av den från en fuktig hand. Sämre konstruerade handskar kommer kännas hårda och svåra att få tillbaka handen i. Ett tips är att kolla om fodret är separat i tre- eller fyrfingerhandskar. Kan man plocka ur innerhandsken så är det bra. Dels kan du torka dem separat men det finns många pass när såna handskar blir för varma efter ett par timmar och då kan man ta ur innervanten och bara köra med yttervanten. Spana in klassiska märken som Endura/Pearl Izumi (när det gäller fingervantar så kolla också in klassiska skidhandsktillverkare som Hestra/Arcteryx snarare än något designmärke).
Om du kan så lyxa till det med två par långa vintertajts. Ett par smidigare för övre zonen och ett par rejälare i den nedre zonen. Vintertajts kommer antingen med eller utan blöja. Ett par med inbyggd blöja tenderar att blir mer följsamma (än bibs + tajts). När du letar tajts så skall de ha vindfront på framsidan av benen och ju mer de är gjorde för kallt väder desto längre och tjockare kan de panelerna bli. Ett par tunnare brukar inte ha vindfront vid smalbenen medan tjockare har det. Tajts är dyrt men om du väljer ett par som är riktigt sköna så gör de passen mycket mer njutbara än ett par klumpiga och skaviga.
På överkroppen så bygg i lager men satsa framför allt på en jacka som ventilerar riktigt bra. Den största anledning till att man börjar frysa är att man blir för blöt närmast kroppen och det är främst ytterjackan som styr detta. En stretchig vindstopper jacka brukar vara perfekt. Är den smart konstruerad så skall du uppleva att det aldrig blir en känsla av cykla i en plastpåse. Det finns en skröna om skidåkaren Thomas Wassberg som fick testa en vinterjacks-prototyp från ett stort märke och som skulle andas riktigt bra. När Wassberg efter ett par veckors test skulle komma med feedback sa han “..att den funkade riktigt bra! Han behövde bara klippa lite hål i ryggen så blev den perfekt!”.
Närmast kroppen så kör du underställ och reglerar sedan mellanlagret efter temperaturen.
På huvudet så kan man gå från fodrat pannband till rejäl vintermössa. En riktigt bra vintermössa är tunn nog att inte göra så hjälmen klämmer, men i ett vindtätt material och som slutar tätt så öronen inte blir utsatta. Sikta gärna in på en vintermössa med skärm (jag slår ett slag för Rapha Pro Team Winter Hat). Risken för nederbörd är ju överhängande och en skärm kan vara riktigt skönt för att slippa för mycket droppar på glasögonen.
Förslag: +10 till 0 grader:
Underställs-tshirt, långärmad tunn cykeltröja och jacka.
Fingerhandskar eller tre-/fyrfingerhandskar
Vintermössa
Skor med överdrag eller vinterskor
0 till -10 grader
Långärmat underställ, tjockare långärmad cykeltröja, väst och jacka
Tre-/fyrfingerhandskar
Vinterskor (eventuellt kompletterat med överdrag)
Elsulor
Tips och tricks
Elsulor. Elsulor är en bra investering. Numer finns det med fjärrkontroll vilket underlättar rejält när det gäller regleringen av värmen. Men ta den uppgivna värmetiden med en nypa salt. De brukar stå upp till 5h men ofta är det snarare 2-3h som de levererar. Testa också så de inte tar för mkt plats i skorna så det blir trångt och därmed kallt.
Buff. Aldrig distans utan minst en buff med. Buffen är perfekt värmereglerare i halsen och den kommer vara räddaren när man är lite för kallt klädd. Att dra upp den högt över kinder och nacke kan vara som natt och dag. Vill du vara taktiskt så ta med två.
Underkläder med vindfront. Det är ett litet udda tips att dra på sig ett boxertrosa/boxerkalsong men är det riktigt kallt så blir det rätt kallt och obehagligt av fartvinden och då kan vindfront vara lösningen. Blir det obehagligt kyligt under passet och du saknar vindfront så knöla ner din extra buff framtill.
Springa. De flesta kommer förr eller senare blir så kalla om fötterna att det börjar bli olidligt. Kör då det klassisk tricket att hoppa av och spring ett par hundra meter med cykeln. Gör det innan du blivit allt för kall. Skäms inte för att föreslå detta. Det tyder bara på rutin att springa på vinterpassen.
Undvika köra för hårt tidigt och bli onödigt blöt. Är man het på gröten (eller strular hemma så man är sen till samlingen) i början av passet och börjar trissa så visar man på orutin. Långa vinterdistans är disciplinerade pass där man håller jämn och fint fart för att inte bli onödigt blöt och börja frysa. Börjar folk trissa så låt dem trissa.
Variation. Som på alla längre pass så se till att sträcka ut ryggen med jämna mellanrum. De ger bättre cirkulation
Dubb eller inte. Är ni ett gäng så se till att synka om det är dubb eller inte. Att vara den enda med dubb kan bli en perfekt genväg till att få hammaren. Har alla samma däck så blir det jämnare fart. Antalet dubb i däcken är en smaksak i kombination med väglag men 120 dubb är en bra start. Tänk på att fram är viktigast och kör du dina pass där det inte är alltför halt så kan man komma långt med bara dubbat fram. Men att köra 120 dubb fram och bak är ett säkert kort för att klara det mesta och inte riskera att dra omkull. 120 dubbade däck är inte heller särskilt tröga.
Muffar för händer på styret. Normalt sett så är cykling en sport där form och stil är saker som äras högt. Vintercykling är dock lite ursäktat. Det finns såklart gränser som tex att dra upp skidstrumpor utanpå vintertajtsen eller att cykla med skid-glasögon. En inte-så-stilren-produkt är styr-muffar (bar mits). Det är extra neoprenmuffar som sätts på reglage och som man sedan sätter händerna i. På så vis så slipper händerna vinddraget och det kan göra större skillnad än man tror.
Lampor och reflexer. Det är ofta mörkt så ha alltid baklampa med. Tänd den gärna tidigt för att synas extra bra. Se till att du har kläder med reflexer. Klistra på lite extra reflexer på hjul och skärmar så syns du bättre. Det finns reflextejp att köpa lite varstans.
Pump/slang och verktyg. Att få punka på vinterpass kan vara riktigt tufft. Att kränga på ett stenhårt däck med svinkalla fingrar kan knäcka de flesta. Vet du om att du har svårt kränga på däck eller har ett stenhårt däck så spana in www.tyrekey.com. Och framförallt se till att du har extraslang och verktyg med. Distanspass är viktiga pass och avbryta för att extraslang inte kom med är riktigt retfullt.
Vårda din cykel. Spola ofta av din cykel under vintern. Bor du i de delar där man saltar så äter saltet snabbt upp kedja och kassett. Tvätta, låt torka och smörj kedjan ordentligt. Använd med fördel 5-56/WD40 på kassett och växelförare. Se till så att vajrarna inte börja rosta i höljet.
Ät och drick. På vinterpass är det lättare att missa att äta och dricka. Det gör att det är lätt att gå in väggen. Packa med lite extra energi och håll koll på att du äter minst var 30e minut. Se också till att maten inte blir stenhård och svårtuggad. Mandelmassa är en oanat smidig produkt.
Ladda noga. Vill du ha data så se till att ladda cykeldatorn fullt innan du sticker ut. Kylan dränerar batteriet snabbare. Ett tips är att dra ner skärmstyrkan till absolut minimum.
Fika eller inte. Att fika är lockande på vinterpassen. Men det är både och. Att kliva in och ta en bulle och kaffe kan vara räddaren på långa pass men det är också rejält olidligt att kliva ut igen efteråt i råkylan med fuktiga kläder. Har man otur så får man inte upp värmen igen. Fikar du så se till att ta av dig allt ner till understället även om det kan kännas kallt. Vädra ur och värm kläder och handskar så att de torkar så gott det går. Sitt absolut inte med alla kläder på. Den gyllene medelvägen är 5 min ståfika på en mack eller liknande. Då får man i sig en varm kaffe och tinar lite men hinner inte kylas ner för mycket. Men knäpp upp och ta av så mycket som möjligt. Nyttja gärna det sista tipset.
Stänkskärmar. Skall du köra vinterdistans så är det stänkskärmar som gäller. Anledningen är att du vill undvika att det stänker upp från hjulen så du blir blöt. Även de mest robusta vinterskorna kommer kapitulera om det hela tiden stänker smältvatten från framhjulet. Köp extra långa skärmar som tex SKS Longboard. Fram kan du komplettera med ytterligare stänkskydd för att skydda skorna.
Kompislapp. Skall du köra i grupp (vilket du såklart ska eftersom det är mycket roligare) så se till att ha kompislapp. Kompislappen är en extra bit material som skarvar på från bakskärmen och med fördel ner till marken (den kan släpa i marken till och med) och som bara har ett syfte - att dina kompisar inte blir nedstänkta när de ligger bakom. Stänk från vägbanan är kallt, gör dig blöt och inte minst skitig. Har du lagt dryga 2000 kr för MAAPs senaste vinterjacka så vill du inte få den nedstänkt med skitigt vägbaneblask (de fläckarna är ytterst svåra att få bort i tvätten) eller vara skitprickig i ansiktet. Kompisar som dyker upp utan lapp får på nåder ligga sist. Kompislappen byggs med fördel av gamla plastflaskor men ännu mer cred är något från Ikea, tex ett bordsunderlägg, tunn skärbräda eller liknande. Borra hål i stänkskärmen och fäst med buntband.
Taktiskt runda. Planera så du får medvind hem. Undvik att cykla vägar med låg vintersol i ögonen. Speciellt om vägbanan är blöt. Då syns du väldigt dåligt för bilar som kommer ikapp bakifrån.
Tajma samlingen på sekunden. Eftersom man inte är klädd att stå still så se till att tajma samlingen på minuten. Låt inte kompisar stå och vänta och kom inte heller för tidigt.
Snö i drivpaketet. I vissa fören så kan snön vara moddig vilket gör att den dras med upp under skärmarna och bygger på vid ramen. Inte sällan leder det till att snö sprutar ner på fötter och på drivpaketet och vilket riskerar att växlarna ger upp. Finns inte mycket att göra mot detta men se till att du inte har för tajt mellan skärm och däck, och att stanna och ruska av snön som byggs upp. Skulle växlarna frysa igen helt så är det bara att gneta på. Det sägs man kan kissa på kassett och bakväxel men jag föredrar nog att harva på eller ge upp i tid.
Försök undvik förkylning. Kör dig inte helt slut under passet (fyll på med energi). Duscha direkt du kommer hem. Tryck i dig något omgående. En glas mjölk med banan är ett smart val. Fyll på med ordentlig med mat sen. Sov en kvart och sov ordentligt på natten.
Torr tröja. Det sista riktigt proffstipset är att packa en extra underställströja i en plastpåse. Att på fiket dra fram en torr tröja kommer göra dig varm och go och din kompisar långa i ansiktet. Ha även med en extra torr buff som du kan byta till.
